Упражнения для малого таза для потенции: как и кому помогут

«Упражнения для малого таза» звучит так, будто это универсальная зарядка для потенции: накачал — и всё заработало. Доля правды тут есть: эти мышцы действительно участвуют в эрекции. Но они решают не любую проблему.

Разберёмся спокойно: что это за упражнения, как их делать, кому они реально помогают, а кому нужно работать совсем с другим — с тревогой, а не с мышцами.

Что такое мышцы малого таза и при чём тут эрекция

Внизу таза лежит группа мышц — тазовое дно. Они поддерживают мочевой пузырь и кишечник, отвечают за контроль мочеиспускания, а у мужчин ещё и участвуют в удержании эрекции и в момент семяизвержения.

Логика тренировки простая: это такие же мышцы, как и все остальные. Если они вялые и слабые, их можно укрепить регулярными сжатиями — примерно как качают любую другую мышцу. Сильнее тазовое дно — лучше «механика» эрекции и больше контроля. Именно на этом и строятся все упражнения «для малого таза» и «по Кегелю».

Сначала найдите нужную мышцу

Главная ошибка новичка — напрягать не то. Многие вместо тазового дна включают живот, ягодицы или бёдра, а нужная мышца при этом почти не работает.

Есть простой способ её почувствовать: при мочеиспускании на секунду попробуйте остановить струю. Мышца, которой вы это сделали, и есть мышца тазового дна. Ещё её можно ощутить, если представить, что сдерживаете газы и подтягиваете всё внутри немного вверх.

Когда вы научились напрягать именно эту мышцу, не подключая живот и ягодицы, можно переходить к самой тренировке.

Как делать: схема одного подхода

Базовый цикл всегда один и тот же: напрягли мышцу — подержали — полностью расслабили. Повторили несколько раз, отдохнули, сделали ещё подход.

Несколько моментов, без которых тренировка превращается в бесполезное сжимание:

• Дышите спокойно. Не задерживайте дыхание и не тужьтесь — работать должна только нужная мышца, а не всё тело.
• Не подключайте живот, ягодицы и бёдра. Если они напрягаются, вы тренируете не то.
• Расслабляйте мышцу полностью. Фаза отдыха важна не меньше, чем сжатие: перенапряжённая мышца устаёт и работает хуже.
• Делайте регулярно. Эффект даёт привычка, а не один героический подход раз в неделю.

Само-чек: голова или тело

А вот ключевой момент, который чаще всего упускают. Упражнения для малого таза работают с «механикой» — они укрепляют мышцу. Но если с самой эрекцией всё в порядке, а пропадает она только из-за волнения, то проблема вообще не в мышцах. Качать их можно сколько угодно — страх это не уберёт.

Сделайте короткий само-чек. Если на эти вопросы ответ «да», причина, скорее всего, не телесная, а психологическая:

• есть утренние эрекции;
• эрекция нормальная наедине с собой;
• пропадает только с партнёршей или «когда надо».

Дело в том, что тревога и возбуждение в теле плохо уживаются вместе. Когда вы напряжены и боитесь «а вдруг не получится», тело реагирует как на опасность — и эрекции в такой момент просто неоткуда взяться. Сам страх неудачи её и гасит.

Дальше включается «наблюдение за собой»: вместо того чтобы чувствовать партнёршу и собственные ощущения, вы начинаете следить — «ну как там, стоит или нет». Внимание уходит от удовольствия к самопроверке, и возбуждение тает ещё быстрее.

Почему получается порочный круг

Одна осечка запоминается. В следующий раз вы заранее ждёте, что «вдруг опять», — и приходите в постель уже напряжённым. Это напряжение само по себе мешает, и эрекция снова подводит. После этого страх только крепнет.

Никакая тренировка мышц этот круг не разрывает, потому что мышцы тут ни при чём. Разрывается он с другого конца — когда уходит сам страх и пропадает привычка следить за собой.

Что со всем этим делать

Лучшее отношение к упражнениям для малого таза — как к полезной поддержке, а не как к главному средству. Они укрепляют тело, улучшают «механику» и заодно дают ощущение, что вы что-то делаете для себя, — а это уже немного снижает чувство беспомощности.

Но если осечки идут от страха, основную работу нужно вести именно с ним: учиться снимать напряжение перед близостью, временно убирать давление «обязательно довести до конца» и возвращать внимание к ощущениям, а не к самопроверке. Тогда тело перестаёт глушить эрекцию тревогой, и круг постепенно размыкается.

Делать это в одиночку, наугад, тяжело — легко застрять или всё бросить после первой же неудачи. Поэтому шаги удобнее проходить по порядку: спокойно, анонимно, в своём темпе. На этом построена наша программа — а упражнения для малого таза можно спокойно добавить к ней как ежедневную привычку.

Что ещё почитать

• Что такое СТОСН — про синдром тревожного ожидания неудачи и почему он обратим
• Программа самопомощи — пошаговый путь, чтобы выйти из круга тревоги
• Как это работает — формат самостоятельной программы

Частые вопросы